100 הרגלים לבריאות טובה ואיתנה

1. ללכת 10,000 צעדים ביום

2. ללכת לישון ללא נייד

3. לאכול ירקות ב 5 צבעים

4. לנשום עמוק 5 פעמים ביום

5. האם מה שאני מרגיש באמת באמת נכון?

6. ליטול ויטמין C

7. לאכול פעמיים בשבוע ארוחה משפחתית

8. לומר לילדים ״ כול הכבוד״ שמגיע

9. לעשות מדיטציה למירכוז היום

10. לרשום תיכנון יומי שבועי חודשי ושנתי

11. פירגון ואהבה עצמית . מה שמפיל אותנו אינן הטעויות שאנחנו עושים, אלא הביקורת העצמית שלנו בעקבותיהן שמובילה לתסכול שיגרום לנו לטעות שוב. במקום להסתבך בלופ הזה, הגיע הזמן ללמוד לקבל טעויות ולהתייחס אליהן כאל דבר טבעי, שיכול לקרות, וקורה, לכולם. 12. להקשיב לגוף. מצבים גופניים שונים מספרים לא פעם את סיפור המתח הנפשי שאנחנו חווים, והדבר עלול להוביל לתחלואה רבה יותר - למשל לחץ וכאבים בשרירים, כאבי גרון ועוד. כשזה קורה, חשוב להבין שזה מסמן לנו משהו שראוי להתייחסות. 13. להסתכל לחרדות בעיניים. הנטייה האנושית הטבעית היא להימנע מהדברים שאנחנו מזהים כמחוללי החרדות שלנו, במקום טיפול בהן. התוצאה תהיה לרוב הגברת החרדה ואף הרחבה שלה. וחבל. 14. לבדוק: האם אני בדיכאון? דיכאון הוא מצב שכיח מאוד, כחמישית מאיתנו סובלים ממנו בדרגות חומרה שונות, ורבים לא מטפלים בו. תופעת הדיכאון בגילי 65 ומעלה נפוצה מאוד ובכל גיל מדובר בבעיה שגורמת - יותר מכל בעיה אחרת - להפרעה בתפקוד. העצב, אובדן העניין וההנאה, הפגיעה בשינה ולעיתים גם בתיאבון יכולים להימשך שנים רבות ולפגוע פגיעה של ממש באיכות החיים. חשים מדוכדכים? פנו לטיפול. הקִדמה מספקת עוד ועוד פתרונות למצבים שכיחים כמו דיכאון וחרדה, תרופות - אבל לא רק תרופות.

15. להתייחס ברצינות לקשיים של ילדיי. התייחסו ברצינות מרבית לקשיים שחווים ילדיכם בגילים הצעירים. אנחנו נוטים להניח שילדים מגיל אפס עד גיל שש פשוט שוכחים חוויות קשות, כמו גירושי הורים או משברים בגן, ולהאמין שזה יעבור, שהם יעברו את זה ויהיה בסדר. אלא שגם כשנדמה שהם התאוששו - החוויות הקשות נשארות צרובות בזיכרונם ועלולות להשפיע עליהם בעתיד. לכן חשוב לתת לדברים מענה טיפולי בזמן אמת. 16. לעבוד על ההורות שלי. מחקרים מוכיחים שאפשר לחסן את ילדינו חיסון נפשי באמצעות מנטליזציה: היכולת להסתכל על הילד כפי שהוא חווה את עצמו, לשוחח איתו על כך, להתבונן בעצמנו ולהבין מה זה עושה לנו וכמובן לדבר על הקשר. דיבור עם הילדים בשפתם ובגובה העיניים שלהם, על בסיס קבוע, עשוי לשפר מאוד את חוסנם הנפשי ולחסוך להם בעיות נפשיות בעתיד. 17. להיגמל. סיגריות, אלכוהול, סמים ומסכים עלולים להשתלט לכולנו על ההוויה ולהכתיב את התנהגותנו, וזה כמובן בעייתי. קופות החולים מציעות סדנאות לגמילה מעישון, ייעוץ תזונתי לסובלים מהפרעות אכילה וכו'. כן אפשר להיעזר בשיטות השונות לשינוי הרגלים - בהן טיפול קוגניטיבי התנהגותי, NLP, אימון אישי ועוד. 18. לשחרר. העידן המודרני גורם לנו לתפקד במישורים רבים בצורה מקסימלית, ומתוך כך לחוש שמה שאינו בשליטתנו לא עובד, או עובד לא טוב. הסטרס שמחשבות השליטה האלה מעוררות מוביל לתחלואה.

להתייחס ברצינות לקשיים של ילדיי. זה יעזור להם לפתח חוסן מנטלי בעתיד

19. לעבוד על הזוגיות. אין דרך יפה לומר את זה - הזוגיות היא פול־טיים ג'וב, לנצח. האתגרים משתנים עם השנים, ומחייבים עבודה נפשית וזוגית מתמדת. הנחמה היא שיש לה פירות. מחקרים רבים מצביעים על כך שזוגיות טובה מקדמת איכות חיים ובריאות ויש לה תרומה ראויה לגוף ולא רק לנפש. נמצא כי אנשים שמגדירים את הזוגיות שלהם כטובה, נהנים ממערכת חיסונית חזקה יותר, חולים פחות, ומבקרים פחות אצל הרופא. למעשה זוגיות טובה מצמצמת סיכון לתחלואה, מסייעת לריפוי ואף עשויה להאריך את החיים. ומעל הכל, זה הרי כיף. קראו גם: 20 דקות ביום - וזה הכל: השיטה הפשוטה להיות מאושרים יותר 20. לבדוק את רמות הוויטמינים בדם. לעיתים, מחסור בחומצה פולית, בוויטמין די או בוויטמין בי־12 מוביל לחרדה, דיכאון או אי־שקט. במקרים האלה הפתרון פשוט יחסית. 21. לשחרר את בני המשפחה. הם עושים לפעמים דברים שלא מוצאים חן בעינינו, גם כשאינם קשורים אלינו ישירות, אלא שהניסיון להתערב בחייהם ולגרום להם לנהוג כפי שאנחנו מוצאים לנכון, אינו מיטיב איתם (ולרוב גם פוגע ביחסים). מוטב לשחרר ולזכור שכל אחד מבני המשפחה מנהל את חייו כפי שהוא מבין, וזה בסדר. 22. לטפל בחוויות עבר משמעותיות. הניסיון מלמד שאנשים שלמדו לא לשחזר שוב ושוב חוויות קשות מעברם, חשים שחרור מכלא רגשי ותחושת מסוגלות חשובה. 23. להתמקד בכאן ובעכשיו. פשוט משום שיש שני דברים שאינם בשליטתנו: מה שכבר קרה ומה שעתיד לקרות. מוטב לכן לעסוק במה שקורה כיום. 24. למצוא זמן לנשום. במרוץ הבלתי פוסק של בית־עבודה־משפחה־פנאי, גם הפסקה קצרצרה ותרגול של יוגה/מדיטציה/מיינדפולנס, או סתם נשימה עמוקה, יכולים לסייע מאוד בקידום הבריאות הנפשית והגופנית. הקפידו להשקיע כמה דקות ביום פשוט בלהירגע ולקחת אוויר.

אם אתם אוהבים אותם - שחררו. משפחה

25. להכיר תודה. הכרת תודה היא חשובה לאין שיעור לגוף ולנפש. גם עבור אלה סביבנו, שיידעו שאנו מעריכים את מה שהם עושים עבורנו, אך גם בשבילנו. עצרו לרגע אחד בכל יום, חשבו על מי שעושה משהו עבורכם - בין אם זה האדם הקרוב ביותר אליכם או אפילו איש זר שהחזיק עבורכם את המעלית בבוקר, ואפשרו לעצמכם להתמלא בתחושת הודיה. זה יעשה לכם טוב. 26. להתמודד עם הפרעת הקשב והריכוז. אל תיבהלו מכך שהפרעות הקשב והריכוז ממשיכות איתכם לבגרות. כן, לא תמיד ההפרעות הללו נעלמות בגיל 18, ואמנם כמבוגרים אנחנו לומדים להסתדר איתן טוב יותר, אלא שהמשמעות היא שנהיה אימפולסיביים ועצבניים יותר, ונחיה בחוויה של חוסר שקט קבוע בראש. במקום לפחד מהתרופות המקילות - כדאי לנסות אותן ולהיעזר בהן, במידת הצורך ובהנחה שהן אכן מועילות.

27. ללמוד משהו חדש. לא תמיד אפשר למנוע את המתח ואת הלחצים היומיומיים, אבל יש כמה דברים שאפשר לעשות כדי לפוגג מעט את ההשפעה שלהם. לדוגמה: החליטו שהשנה תלמדו משהו חדש שהוא בעל משמעות עבורכם, בין אם מדובר בלמידה עצמית או בלמידה מונחית. זה יכול להיות אמנות או מלאכה מסוג כלשהו, בישול, נגרות בעץ או בכלל קורסים תיאורטיים בנושאים כמו פילוסופיה, דת או הורות. העיקר שתלמדו משהו שמסקרן אתכם ויעניק לכם השראה בשנה החדשה. 28. לטפח תחביב. תחביבים וארגון שעות הפנאי עוזרים מאוד ליצור נקודות אור בשגרת חיי היומיום. הם עוזרים לנו לגלות כישורים, תחומי עניין ויצירתיות ומכניסים משב רוח רענן לחיים. כמו כן הם מסייעים לנו להתחבר לחלקים הילדותיים, הרגשיים והחיים יותר באישיות, ומאפשרים ניתוק מסוים מדאגות, ולו כי הם דורשים מאיתנו השקעת משאבים בפעילות שונה לחלוטין ומהנה.

עצרו לרגע אחד בכל יום, והכירו תודה למישהו או משהו. זה יעשה לכם טוב

29. לשחק. משחקי חשיבה מסייעים לשימור ולשיפור מיומנויות חשיבה ולהפגת מתחים. יש חשיבות לגיוון רב ככל האפשר במשחקים ובפעילויות, כדי לסייע ביכולת רכישת מידע חדש ובהפעלת ערוצי חשיבה שונים. כדאי לנסות משחקים כמו ארץ עיר, שבץ נא וכו' (הזדמנות מצוינת גם לבונדינג משפחתי), להרכיב פאזלים ולפתור תשבצים, תשחצים, סודוקו ועוד. 30. ליישם את כלל הנפרדות. נפרדות היא תהליך פסיכולוגי משמעותי ביותר, המתמשך על פני כל החיים, והוא המניע העיקרי שלנו להתפתח מתלות חסרת ישע בתקופת הינקות, אל עבר אינדיבידואליות ייחודית לנו בתקופת הבגרות. אף שמדובר בהתפתחות טבעית, רובנו נוטים לשכוח מהי המהות האמיתית של נפרדות באינטראקציות היום־יומיות שלנו עם אחרים. זה אומר הכרה בסובייקטיביות של האחר וכן בסובייקטיביות שלנו. הכרה זו מייתרת מראש מאבקי כוחות וצדק, שנוטים לגזול מאיתנו משאבים רבים. איננו אחראים ישירים לתגובתו הרגשית של האחר ולא אנחנו אלה שעוררנו בו את תחושותיו באינטראקציה עימו. רגשות, תחושות ומחשבות הם לגמרי ברשות הפרט ועלו בו, בראש ובראשונה, בגלל אישיותו ובגלל המערך הפסיכולוגי הייחודי לו. הגם שאנחנו ביחסי גומלין מתמשכים עם אחרים, עלינו לזכור כי אנשים שונים מגיבים באופן שונה לאותו המצב ויש להשתדל לא לקחת על עצמנו תחושת חסות ביחס לתגובתם. מהבנת הנפרדות נגזרים גם שחרור משיפוטיות וגיוס אמפתיה - כלפי עצמנו וכלפי הסובבים אותנו. זכרו: קבלת הדברים כפי שהם מעודדת הסתגלות והתמודדות טובות יותר.

שיפור מיומנויות חשיבה, הפגת מתחים ובונדינג משפחתי. שחקו

31. ליהנות מהדברים הקטנים. לא במקרה מדגישה הפסיכולוגיה החיובית את האושר קצר הטווח: זה שאנחנו חווים, או יכולים לחוות, מהדברים שאנחנו נוטים לשכוח, בהם למשל שיחה טובה עם חברה, ארוחה כיפית, טיול על שפת הים וכו'. כדאי לשלב בין הצבת מטרות קצרות טווח לחתירה למימוש שאיפות ארוכות טווח. כך ניהנה בטווח המיידי וגם נהיה שבעי רצון לאורך זמן. עם זאת, יש לזכור את הערכים שיעצבו את דרכנו למטרות ולפעול לפיהם. 32. להתנדב ולתרום. מחקרים מוכיחים שדרך בטוחה, קלה ומהירה להגביר את רמת האושר ואת תחושת המשמעות היא לתת מעצמנו. אפשר להתנדב במשהו שמדבר אליכם, או פשוט לעשות בכל יום מעשה טוב קטן אחד. אפילו אימוץ חיית מחמד מסייע לתחושת המשמעות, ומחקרים הראו שמי שמאמץ חיית מחמד בריא יותר ומאושר יותר (מעבר להשפעה המיטיבה של טיולים רגליים עם הכלב). 33. לא להתבודד. האדם הוא יצור חברתי, והבדידות איננה טבעית - מחקרים קובעים שהיא גורם הסיכון מספר אחת לדיכאון. אם אתם חשים בודדים, הקיפו את עצמכם במסגרות חברתיות: קבוצת הליכה או חוגים, שגרת מפגשים קבועים עם חברים, וכמובן - הקפידו על ארוחת ערב משפחתית, שתורמת ללכידות המשפחה והוכחה כמשפרת את התפקוד המשפחתי, את תחושת השייכות, את מצב הרוח ואת התפקוד הכללי של הפרט הבודד.

תיהנו מהדברים הקטנים

34. לצאת לטייל, רצוי עם בני המשפחה. טיולים משפחתיים בחיק הטבע שמשלבים מאמץ גופני קל וזמן איכות משפחתי, הם ממש תרופת סבתא נפשית. ואם כבר מטיילים, כדאי לעשות את זה כמו היפנים, במקום שבו הרבה עצים, רצוי יער. ביפן יש מושג שנקרא מקלחת יער - נכנסים ליער, מטיילים, נושמים את הטבע, ונותנים לגוף ולנפש להתרענן. עד לאחרונה האפקט הבריאותי של מקלחת היער היה בגדר ידע עממי, אבל לאחרונה מחקרים מדגימים השפעות בריאותיות מוכחות, גופניות ונפשיות, שיש למקלחת הטבע הזאת.

35. להחליט: אני הולך/ת לבצע פעילות גופנית. לא רק להחליט, ממש לבצע, ורצוי שלוש־חמש פעמים בשבוע, מינימום חצי שעה בכל פעם. 36. לצמצם את ההוצאה הכספית על מוצרים שונים ומשונים הקשורים לאורח חיים בריא שלא בטוח שיש בהם צורך (תוספי תזונה, למשל). את הכסף שתחסכו מומלץ להשקיע בפגישת אימון חודשית עם איש מקצוע, לטובת דיוק הביצועים ושיפור היכולות. 37. להחנות את הרכב רחוק יותר מהיעד. כך תרוויחו עוד כמה צעדים בדרך ממנו ואליו. 38. לבצע אימון בעצימות גבוהה פעם בשבוע. זה ישפיע לטובה על הבריאות, על הנראות ועל ההרגשה. לדוגמה, אתם מתאמנים 4־3 פעמים בשבוע אימון אירובי קבוע? החליטו שבאחד הימים אתם עושים אימון עליות, ספרינטים או אימון אינטרוולים עצים במיוחד. היציאה מאזור הנוחות באימון תשפר את הכושר האירובי. 39. לבצע מתיחות ותרגילי גמישות לפני כל פעילות גופנית ואחריה. בחורף, חשוב להקפיד במיוחד על תרגילי חימום לשרירים ולמפרקים כדי למנוע פציעות. 40. לנקוט אמצעי הגנה מהשמש כשיוצאים להליכה או לריצה בקיץ. זה אומר לחבוש כובע רחב שוליים, להרכיב משקפי שמש, למרוח תכשיר הגנה, להשתדל לשהות כמה שיותר זמן בצל ולא לצאת לאימון בשעות החמות.

41. לאמץ תזונה בריאה. תוכנית לתזונה בריאה חשובה לא רק אם אתם רוצים להוריד במשקל, אלא גם להעלאת האנרגיה, למניעת מחלות בעתיד ולאספקת ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות וסיבים תזונתיים שאתם צריכים. קבעו פגישה עם איש מקצוע שיתפור לכם תוכנית תזונה שתתאים למצבכם הבריאותי, להיסטוריה המשפחתית שלכם ולאורח החיים שלכם. תלו על המקרר את ההמלצות התזונתיות החדשות והתחילו ליישם אותן. 42. לקחת מאמן אישי. אם אתם באמת מחויבים להיכנס לכושר, מאמן אישי יכול לעזור לכם להגיע לנקודת ההתחלה. מחקר קנדי מצא שאנשים שרק התחילו להתאמן או שהתקשו להתמיד באימון, הצליחו יותר כשהייתה להם עזרה מקצועית. וחוץ מזה, אם אתם מתכננים לעשות אימוני כוח אתם צריכים לדעת איך לעשות זאת נכון. 43. לקום יותר מהכיסא. כדאי לעשות מאמץ גדול יותר להימנע מישיבה לאורך זמן ממושך, פשוט כי זה מזיק לבריאות. השתדלו לקום מהכיסא בכל חצי שעה, ולצעוד לפחות שתיים־שלוש דקות בקצב מתון עד בינוני, עד תחושת התנשפות קלה. אם אתם צריכים לשלוח מייל או להתקשר לחבר לעבודה שיושב במשרד - גשו אליו.

44. להקדיש שבע דקות ביום לפעילות גופנית. אין לכם חצי שעה ביום לאימון? פנו שבע דקות. אימון מחזורי בן שבע דקות בלבד ביום, יכול להיות בעל השפעה מיטיבה על הבריאות. האימון יכול להיות מורכב מכמה תרגילים שונים שייעשו בשלושה־חמישה מחזורים המשלבים סיבולת אירובית, סיבולת שרירית וגמישות. לדוגמה: עלייה במדרגות, שכיבות סמיכה (המתקשים יכולים להשעין ידיים על כיסא או על קיר), ריצה במקום (המתקשים יכולים ללכת במקום זה), כפיפות בטן, ניתורים קטנים ומהירים על קצות האצבעות או קפיצה עם דלגית ולשבת־לקום מכיסא. משך כל תרגיל ינוע בין 30 ל־60 שניות, עם הפסקה בת עד 30 שניות בין התרגילים. בסיום כל מחזור, יש להקפיד לאפשר מנוחה של 60־30 שניות. שימו לב שבסיום יש להאט את קצב הפעילות בהדרגה ולא בבת־אחת. 45. לתרגל כוח במשרד. אימון כוח מסייע לאיזון משקל הגוף ולשיפור התפקוד. התחילו את השנה באימון פשוט לביצוע והצטיידו במשרד (אפשר גם בבית כמובן) בגומיית כושר. דרכו על אחד מקצות הגומייה ומתחו אותה בעזרת שרירי הזרוע או הירך לצדדים או לפנים. חזרו על כל תנועה 10־15 פעמים. אפשר גם ללחוץ בעזרת יד אחת כדור גמיש בתנועות איטיות (את זה אפשר לעשות אפילו בפגישה, או בשעת שיחת טלפון באוזניות). ככל שרמת הדחיסות של הכדור גבוהה יותר - רמת הקושי עולה בהתאם.

46. להפוך את מדרגות הבניין למכשיר כושר. תוכלו לנסות לטפס או לרוץ במדרגות בבית או במשרד, במאמץ בינוני עד גבוה במשך חמש־שבע דקות ביום. לפני הפעילות התחממו על ידי הפעלת הקרסוליים והאגן בתנועות סיבוביות, עלו ורדו על קצה המדרגה כמה פעמים ופתחו בהליכה קצרה. אפשר לשלב בין עלייה מהירה במדרגות של קומה אחת או שתיים, ולאחר מכן להאט במהלך קומה אחת. כדאי לבצע שניים־שלושה סבבים כאלה. יש להאט את קצב הפעילות בהדרגה. 47. לבנות תוכנית אימונים, רצוי בעזרת מאמן מקצועי. למשל, אם תרצו להשקיע באימוני ריצה - מאמן ריצה מקצועי יוכל להנחות אתכם לבצע תרגילים לחיזוק השרירים ולשיפור הגמישות, שיעזרו מאוד בהמשך הדרך. לאנשים בעלי עודף משקל, מאמן ריצה עשוי להמליץ למשל להתחיל בתוכנית הליכה, להתקדם לתוכנית של הליכה וריצה לסירוגין - ורק אחר כך להתחיל לרוץ באופן הדרגתי, כדי לא להיפצע. 48. להתאמן בקבוצה. אימון בקבוצה מגביר את המוטיבציה ואת ההתמדה ומאפשר פעילות גופנית קבועה וזמינה להשגת יציבה נכונה, שיפור טווחי תנועה וגמישות, חיזוק שרירי כללי וחיזוק שרירי ליבה, וכך לשפר את התפקוד ואת הכושר הגופני. 49. לקנות נעלי ספורט מתאימות. את נעלי האימון יש להתאים באופן אישי לסוג האימון שאתם מבצעים (הליכה, ריצה). הסוליה חייבת להיות רכה וגמישה, רצוי בעלת כריות אוויר, שכן עליה לשכך ולספוג את עוצמת החבטה. בנוסף, רצוי שרמת האוורור של הנעל תהיה גבוהה: תחתית גומי נגד שחיקה וגפה עשויה מחומר נושם נגד הזעה. כמו כן, חשוב לקנות נעלי ספורט בשעות אחר הצהריים, כאשר כף הרגל במצב הרחב שלה, ואף מומלץ לגרוב את הגרביים שאיתם בכוונתכם להתאמן.

50. לשחק עם הילדים. כן, כן, משחקי הילדות של פעם, שסיפקו לנו שעות של הנאה ותנועה. נסו למשל קלאס, קפיצות בחבל, הקפות, גולם במעגל, תופסת ומחבואים. המשחקים האלה יגרמו לכם ולילדים לזוז (ועל הדרך לפתח את היכולת המוטורית, לחזק את השרירים ולפתח סיבולת לב־ריאה) וכמובן להתחבר וליהנות יחד. 51. לטייל בטבע. כשלא משתוללת סופה תורנית, מומלץ לנצל כל הזדמנות לטיולים בחיק הטבע. ארזו בתיק גב נוח כמה מצרכי מזון ושתייה, חבשו כובעים וצאו עם המשפחה לטיול רגלי בטבע, באוויר הצח. טיול כזה יתרום לפיתוח הכושר האירובי ולפיתוח סיבולת שרירים, בעיקר בגפיים התחתונות. ההליכה לא דורשת מיומנות מיוחדת ועם זאת, חשוב להתאים את הקצב לזה של הילדים, כדי להפוך את הפעילות לבילוי משותף פעיל ומועיל. 52. לשחות בחורף, כלומר עכשיו. אין דבר כיפי יותר מבריכה מחוממת וריקה יחסית (לעומת הקיץ), כשבחוץ יורד גשם. שחייה היא פעילות אירובית מועילה, שגם עוזרת לחיזוק מערכת החיסון ועשויה למנוע שלל מחלות חורף, מחזקת את שרירי הנשימה ומסייעת לנשום בצורה טובה ויעילה יותר.

53. לשלב בין פעילות אירובית לפעילות אנאירובית, כלומר בין אימונים שמעלים את קצב הלב (וגורמים לנו להתנשף) לבין אימוני התנגדות (משקולות, רצועות וכו'), שבונים את השרירים ומחזקים אותם. המטרה שלכם היא לרזות ולהתחטב? חשוב שתקפידו על ביצוע פעילות אירובית בהיקף של לפחות 150 דקות בשבוע בארבעה־שישה אימונים שבועיים, ועל שניים־שלושה אימוני התנגדות. חשוב שהאימון האנאירובי יתבצע בעצימות גבוהה יחסית, ולפי הנחיות מקצועיות.

54. להימנע מאימונים ממושכים מדי. המוטיבציה, בעיקר בהתחלה, גורמת לרבים מאיתנו לבצע אימונים ארוכים מדי, למשל אימון משקולות בן 90 דקות ולאחריו ביצוע אימון אירובי ממושך בדופק גבוה. זה עלול לגרום דווקא לירידה באפקטיביות האימון. 55. להתנהג כמו ספורטאים. כלומר לצרוך די נוזלים, לישון טוב ומספיק, להימנע מעישון או מאלכוהול (או לפחות לצמצם את צריכתם) ולאכול בריא ומאוזן. 56. למצוא את האימון הנכון. מה שמתאים לאחד לא בהכרח מתאים לאחר - הן מבחינת ההשפעה המיטיבה על ההרגשה ועל הנראות והן מבחינת ההנאה. כדי למנוע תסכול ולהבטיח התמדה - כדאי להתנסות בסוגי אימונים ושיעורים שונים ולמצוא את הדבר שעושה לנו טוב. 57. לתרגל שכיבות סמיכה. מדובר בתרגיל מצוין לחיזוק הגוף, שאפשר לבצע כמעט בכל מקום, אבל כדאי לעשות את זה בצורה הדרגתית: תחילה עם הברכיים על המזרן, כשהידיים במפתח רחב מהכתפיים. חשוב גם להימנע מהבלטת הישבן, כדי להבטיח את חיזוק שרירי הליבה.

58. למצוא עוגני שינוי. כדאי להכין רשימה של החוזקות שלכם, אלה שעשויות לסייע בתהליך השינוי. למשל: את אישה מתוכננת? מצוין! התכנון והארגון הם הבסיס לתזונה מאוזנת. אתה אוהב לאכול הכל? יופי, כך תבטיח לעצמך גיוון בתפריט הבריא. 59. למפות את ההרגלים הגרועים (ולהיפטר מהם בזה אחר זה). הכינו רשימה של כל ההרגלים הקשורים לאכילה ולהפעלת הגוף שאותם תרצו לשנות. בחרו אחד והתחילו בו ורק בו. אל תעברו לבא בתור ברשימה לפני שהטמעתם את הראשון. שינוי הרגלים זה תהליך, והוא לוקח זמן. דרושות כמה חזרות ולפחות שלושה שבועות כדי שההרגל החדש יוטמע. כדי להגדיל את הסיכוי להטמעה הצמידו את ההרגל החדש לפעולה אחרת שאתם עושים ביומיום על טייס אוטומטי. למשל: את ההחלטה להתחיל לאכול ארוחת בוקר הצמידו לשתיית הקפה שבלעדיו אתם לא מתחילים את היום. 60. לא להיבהל מסטיות מהמסלול. כולנו בני אדם, לכן מוטב להרחיק מהלקסיקון מילים כמו חטאתי, הרסתי, חרגתי וכו'. המטרה היא לחיות ולהתאים את התזונה לחיים ולא להפך. לכן גם אם יצאנו בערב/נסענו לחופשה של כמה ימים/סתם בלי סיבה אכלנו יותר - הכל בסדר. 61. לאכול – ורק לאכול – כשאוכלים. כל אכילה היא טקס קטן בפני עצמו, שרק כך מאפשר שובע אמיתי. אל תאכלו "תוך כדי", "על הדרך", בעמידה, מתוך סירים, מהשאריות של הילדים או תוך כדי טעימות בבישולים. אל תאכלו תוך כדי צפייה במסכים, שיחה בטלפון או כל מטלה אחרת. אִכלו במלוא תשומת הלב, אכלו בישיבה ליד שולחן. אכילה מודעת היא אכילה שבה אנחנו חווים את הרגע ונמצאים בו במלוא החושים - מגע, טעם, ריח, שמיעה - לועסים את האוכל ולא בולעים כדי לסמן וי ולעבור לדבר הבא. רק כך תוכלו גם ליהנות וגם לשבוע, מכיוון שאכילה כזאת עוברת דרך התודעה ולא מעליה.

62. לא לרעוב. דמיינו סקאלה שנעה מאחת עד עשר, כשאחת זה רעב קיצוני ועשר זה שובע קיצוני, בואכה תחושת גועל. אנחנו צריכים להיות כל הזמן בטווח שבין ארבע לשש. כדי להבטיח את זה יש להימנע ממצב של רעב קיצוני, שמביא איתו אכילה בולמוסית וחוסר שליטה, ולאכול ארוחות ביניים (פרי או יוגורט). דאגו שתמיד יהיה איתכם משהו קטן כשמתחיל להתפתח רעב שחורג מארבע. עדיף להיות שבע מעט יותר לפני ארוחה מאשר רעב מעט יותר. 63. להפסיק לאכול רגע לפני השובע. השובע מגיע כשדר למוח דרך חיישני נפח שנמצאים בדפנות הקיבה. כשהקיבה מלאה, עובר סיגנל למוח - אלא שזה קורה באיחור של כ־15 דקות, כך שאם נמשיך לאכול למרות מלאות הקיבה, התחושה בעוד כרבע שעה תהיה לא נעימה - מלאות יתר. לעיסת המזון ואכילה איטית יתרמו לשובע הנעים. 64. לנשנש רק מאריזות קטנות. כשבא לנו לנשנש ואנחנו פותחים חבילת בייגלה ענקית - סביר שנסיים את תכולתה עד הפירור האחרון בלי לשים לב. ככה זה, במיוחד כשמדובר בבצקים, במאפים, במתוקים ובחטיפים מלוחים. לכן כדאי לקנות תמיד אריזות קטנות, ואם אין - קחו כוס או קערית קטנה, שפכו לתוכה מהחטיף הנבחר, סגרו את החבילה והחזירו למקום. וזהו. 65. להתקרב לאנשים שאורח חייהם בריא. קשה לעשות שינוי כשקבוצת השייכות ממשיכה להנציח את אורח החיים שאותו נרצה לשנות. קשה להפסיק לעשן כשכל החברים מעשנים; קשה לרדת במשקל כשכל מפגש חברתי כולל אכילה מפוארת. זה לא אומר שחייבים להיפרד מחברים ותיקים, זה כן אומר שכדאי למצוא קבוצת חברים נוספת (נניח להצטרף לקבוצת הליכה או ריצה), או לגייס את החברים לשינוי (וליזום מפגשים שאינם סביב אוכל. הופעה למשל).

66. להפעיל את הגוף. כל תזוזה נחשבת, ואפשר להתחיל מלקום מהכיסא במשרד מדי פעם בפעם ולהתהלך קצת, לעלות קומה (או יותר) במדרגות וכו'. 67. לבחור בעצמכם. שיטות וטרנדים יבואו וילכו, לכן חשוב שלפני שמאמצים אותם נבדוק אם הם באמת מתאימים לנו, לסגנון החיים שלנו ולהעדפותינו. אתם לא באמת נהנים משתיית שייק חסה בבוקר? עזבו אותו, ומצאו את מה שיעשה לכם טוב ויאפשר לכם להתמיד לאורך זמן. 68. לאכול ארוחת בוקר. היא חשובה מאוד, וכדאי להבטיח שתהיה גם בריאה. לצורך העניין יש לבחון שני גורמים: מתי אנחנו אוכלים ומה. ההמלצה היא לאכול בשלב מוקדם יחסית בבוקר, כשאתם עוד נינוחים ורגועים. הדבר הבא הוא לבחור נכון את איכות המרכיבים בארוחה ולוודא שהיא מכילה פחמימה מורכבת, חלבון וירק. 69. לשלב ירקות פעמיים ביום. ערכם התזונתי עצום והם תורמים תרומה נאה לתחושת השובע. לכן כדאי מאוד לשלב אותם בתפריט, לפחות בשתי ארוחות, בהרכבים לפי בחירתכם ובצורת ההכנה המתאימה לכם (רק זהירות עם השמן). כמו כן כדאי לגוון בסוגי הירקות ובצבעיהם.

70. לקרוא את רשימת הרכיבים. זה עשוי לשדרג פלאים את אורח החיים שלכם. עבור רוב האנשים רשימת הרכיבים היא מיותרת, וכשהם מסתכלים על המוצר הם מתייחסים בעיקר למחיר, אבל רשימת הרכיבים מגלה הרבה מאוד דברים שלא ידענו. כך למשל, רוב חטיפי האנרגיה, המשווקים לנו כחטיפי בריאות, מכילים כמויות גדולות של סוכר, חומרי טעם וריח וכו', ורק מעטים מהם מכילים באמת מרכיבים בריאים וטבעיים. מי שלא קורא - טועה. אם הנושא חשוב לכם, תוכלו לקרוא או להתייעץ עם דיאטן/נית קליני/ת לקבלת הדרכה מסודרת בנושא זה. 71. להפחית את כמויות הסוכר. כמויות הסוכר שאנחנו צורכים עצומות. הוא נמצא בכל מקום פחות או יותר, ממש לא רק בעוגות ובממתקים. במעדן חלב בטעם פרי יש כארבע כפיות סוכר, בבקבוק מיץ טבעי אישי יש כעשר כפיות סוכר. אפשר להתחיל מהפחתת שתי כפיות סוכר בכל יום. איך? להפסיק להמתיק את הקפה, לבחור ביוגורט לא ממותק (ואם אתם חייבים מתוק - תוסיפו לו כפית דבש או ריבה. זה עדיין יהיה רבע מהכמות במעדן הממותק) וכו'. 72. להסמיך מרק בדרך בריאה, כלומר באמצעות הוספת נבט חיטה, קוואקר או ירקות טחונים. 73. לחתוך את הירקות סמוך לזמן ההגשה. כך הם גם יהיו טעימים יותר וגם תמנעו את החמצון של הוויטמין C, כלומר תרוויחו את יתרונותיו. 74. לשלב בתפריט קטניות ולהכין אותן מראש. כדי להפוך את הקטניות זמינות לבישול, אפשר להשרות כמות גדולה לכמה שעות, לסנן, לשטוף, לבשל עד לרתיחה, להשהות במי הבישול כשעה - ולסנן שנית. לאחר מכן יש לחלק למנות קטנות ולהקפיא בשקיות קטנות. תהליך ההקפאה גורם גם לריכוך הקטניות. זה כדאי, שכן הקטניות עשירות בוויטמינים ובמינרלים, בחלבון ובסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע ממושכת.

75. להישקל בחוכמה. אל תיתנו למאזניים לנהל אתכם, זכרו כי משקל הגוף משקף לא רק את כמות האוכל שאכלנו, אלא גם את מצב הנוזלים, ההורמונים והפעילות הגופנית. לכן כדאי להישקל פעם בשבוע, באותה שעה, בבגדים קלים (או בלעדיהם). נשים, הביאו בחשבון שהביוץ והווסת עשויים להתבטא בעלייה של 1־2 ק"ג. 76. לאכול תפוח בכל יום. גם כי הוא בריא, וגם כי הוא מקנה תחושת שובע יותר מפירות אחרים בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שבו. זאת ההזדמנות להזכיר שהערך הקלורי של תפוח עץ חמוץ זהה לזה של תפוח עץ מתוק, לכן אפשר ליהנות מהתפוחים המתוקים ללא כל ייסורי מצפון, ואפשר גם להוסיף קוביות מהם לתה או לחליטת הצמחים כדי לשדרג את טעמם. וזכרו: הפירות מכילים סוכר ועשויים לספק את הצורך במתוק, לכן כדאי לנסות להעדיף אותם כקינוח על פני ממתקים ועוגות. 77. להוסיף שמן זית (במידה) לסלט הירקות. הוא מסייע לספיגת הוויטמינים המסיסים בשומן. 78. לאכול דגים כתחליף למנת בשר או עוף בחלק מימי השבוע. הדגים עשירים באומגה־3, חומצת שומן הקשורה לירידה בתסמיני דיכאון, תהליכים דלקתיים ושומנים בדם. בהזדמנות זאת נציין כי כשאוכלים טונה יש להעדיף טונה במים, שכן השמן המוסף לקופסאות הטונה עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה־6, ורובנו צורכים יותר מדי מהן.

79. לטגן בצל ללא שמן. אם גם עבורכם כל תבשיל מתחיל בבצל מטוגן, טגנו אותו במיציו במחבת מכוסה על אש קטנה. 80. להכין מראש רצועות של ירקות במקרר. כדאי לחתוך כשיש זמן וכוח רצועות של גזר, סלרי, פלפל, כרוב, כרובית, קולרבי ועוד, להשרות במעט מיץ לימון ולאחסן במקרר. כך תבטיחו שתחכה לכם מנת בריאות זמינה ברגעים קשים.

נשמה ורוח - לאמץ מנטרה

דרך להתמודד עם חרדות, ללמוד לשהות בשקט ועוד רעיונות, תרגילים ומחשבות שיכולים לסדר לכם את הראש השנה

81. לנהל שיחה עם עצמנו. כאשר יש דברים שאני לא מצליחה לבצע, אני אומרת אותם לעצמי בקול רם, כמו פקודה רכה, אומרת אפרת שמר, בעלת בית הספר NLP-PLUS. הסיבה נעוצה בכך שדיבור בקול רם הוא משמעותי יותר למוח מאשר דיבור פנימי. למה? מכיוון שהמוח שלנו מכוון לשמור על החיים שלנו, קול חיצוני מתועדף מכיוון שהוא אולי מגיע כדי להזהיר אותנו ולהציל חיים. גם קול פנימי יכול להזהיר, אומרת שמר, אבל מכיוון שהוא מילולי, ומכיוון שהצד המילולי עובר במערכות מוחיות שלא קשורות להישרדות, התעדוף שלו נמוך יותר. אפילו להגיד לעצמנו בקול רם "חלאס" כשאיזה לופ רץ לנו בראש עוזר, אומרת שמר, ומסגירה שזהו כלי שמשתמשים בו כדי לשחרר לוחמים מקפיאה במצב קרב. 82. להתמודד עם מחשבות חרדתיות. למי מאיתנו אין מחשבות חרדתיות? החייל הקרבי הודיע על יציאה לפעילות בעזה - חרדה. הילדה לקחה את האוטו לנסיעה - חרדה. איך מתגברים? מסתייעים בחושים שלנו, אומר אלון זיו, מטפל ב־NLP, ומתחברים באמצעותם לכאן ולעכשיו - לריח העוגה בתנור, לרחש הגלים, כדי לשדר למוח שעכשיו הכל בסדר. שואלים את עצמנו מה אני מריח, מה אני רואה, מה אני שומע - זה מחזיר את ההתמקדות למה שיש עכשיו במקום למה שעלול לקרות.

83. לאמץ מנטרה. התת־מודע שלנו מקשיב לתבניות שאנחנו משרטטים עבורו, אומר אלון זיו, ולכן ברגע שתוקף אותנו פחד מהלא־נודע, או שאנחנו נכנסים לסרטים, ללופ של מחשבות (שוב, הילד בעזה, הילדה באיילון), אנחנו צריכים לנתק את הקשר באמצעות הפניה של כל האנרגיה ותשומת הלב למנטרות יעילות. למשל, אם מתחילות לי מחשבות פחד, אני אומר לעצמי: "אני הולך ונרגע מרגע לרגע", או "אהבה ושמחה זה המוטו שלי", או "שפע ואושר זורמים אליי מכל כיוון". אלה דברים שהמוח שלי מכיר, וברגע שאני מתחיל להגיד אותם אני נרגע. בהתחלה זה יכול להישמע לא הגיוני, אבל תנסו ותראו שזה עוזר לברוח ממחשבות טורדניות ומפחדים. 84. ללמוד להרגיע את הבלגן במוח. איך מתגברים על בעיה שאנחנו שקועים בפתרונה ושגורמת לנו לסערת רגשות? אפרת שמר מסבירה שכל פעילות של המוח שלנו צורכת חשמל, וכאשר החלקים הרגשיים של המוח סוערים הם צורכים המון חשמל. כדי להפסיק את זרימת האנרגיה ולהשקיט אותם, יש לתעל את החשמל למקום אחר, למשל לחשיבה על הטווח הרחוק - כך החלקים המוטרדים והסוערים של המוח יירגעו, מכיוון שאין לנו מספיק חשמל כדי להדליק את כל המוח בבת־אחת. 85. ללכת לשוליים. לפעמים כדי להתחבר צריך לעזוב את הדבר שאני רוצה להתחבר אליו, ללכת לשוליים ולשאוב את ההשראה משם, אומרת רונה שפריר, מומחית בתהליכי התמקדות, שמסבירה שכל דבר חדש צומח בשוליים, ולכן כדאי לנו להיות אמני השוליים של עצמנו כדי לעורר את העשייה המרכזית שלנו. עוד היא מציעה לחשוב בהקשר הזה על אמני שוליים, על אנשי גרפיטי ועל נגנים שמאלתרים על הגיטרה כדי להישאר ערניים.

86. לשהות בשקט. "אנחנו חברה רועשת. כל מה שרועש, מואר, צבעוני וקצבי נחשב בעינינו טוב יותר. אנחנו לא רק נמנעים משקט, אלא אפילו פוחדים ממנו, כפי שניתן להיווכח בסיטואציות שבהן משתררת דממה קצרה בתוך שיחה, ומיד מישהו מרגיש חובה להפר את השקט המביך", אומר ד"ר ירון זפרן, בעל בית הספר ללימודים רוחניים. אבל האמת נמצאת בשקט, בין המחשבות. תקראו לזה תת־המודע, אינטואיציה, מדריכים רוחניים - שם נמצאות התשובות. כפי שאמר המדען הצרפתי פסקל: "כל סבל האדם נובע מחוסר יכולתו לשבת בשקט לבד בחדר". 87. לוותר על הפחד. מי מאיתנו לא מכיר את המצבים האלה, שבהם הפחד מרים ראש וחוזר לנהל אותנו? איך מחזירים לפחד פייט? המורה הרוחנית חנה אבני מפנה אותנו למשפט שמשתמשים בו בהודו ואומר: "סאפ קוץ' מילגה" - הכל אפשרי. זה נורא פשטני אבל זה עובד, היא אומרת, ולכן צריך להסתכל לפחד בעיניים, להבין מה בדיוק מפחיד אותנו ולמרות הפחד - לעשות.

88. לא לדעת הכל. לחברתי הטובה פנינה כהן היה סבא שלימד אותה דבר חשוב, והיא לימדה אותי (כי את הדברים הכי חשובים אני לומדת מהחברות הטובות שלי). לא כל דבר צריך לדעת, ומה שכבר יודעים לא צריך לדעת מיד. בסוף הכל מגיע. כמה שהוא צדק, הסבא החכם של חברתי. נכון שידע הוא כוח, אבל בעידן של הצפת מידע, הידע יכול להיות גם צונאמי מטורף שמעכיר לנו את התודעה. אז במקרה הזה צדקה קוקו שאנל שאמרה Less is more. 89. לשחרר שליטה. עוד על הידע מסבירה לנו המטפלת הרגשית מיכל פיירמן, שאומרת שהצורך שלנו לדעת הכל, לראות הכל ולצבור עוד ועוד מידע קשור לצורך שלנו בשליטה, וראו זה פלא - כאשר נשחרר את הצורך בשליטה, גם הנהרות השוצפים של הידע יהפכו למעיינות זכים שנצליח ללגום מהם. מיכל מציעה לטובת העניין גם מנטרה: "אני משחררת את הצורך לדעת, להבין ולנתח כל דבר".

90. להיפטר מאשליית הנוכחות. בגלל הצורך לנהל את הנוכחות שלנו - גם בחיים האמיתיים וגם ברשתות ובמציאות הווירטואלית - עברנו לחיות בעידן של אשליית נוכחות. כלומר, במקום להיות נוכחים בחוויה אנחנו חושבים בעודנו חווים משהו איך למסור אותו הלאה, איך לתעד ולתייג אותו, והעניין של תיווך הרגע גורם לנו לאבד את ההווה ומצמצם את האותנטיות שלנו. מה עושים? דיאטת שיתופים. פשוט לומדים מחדש ליהנות ממה שקורה לנו עכשיו בלי הצורך האובססיבי לשתף, לומדים להיות ממוקדים ברגע הזה, האישי, בלי לחשוב איך זה ייראה מבחוץ. 91. לחזור לרחם. רוצים להתנתק מהכל? לכו לשכב בתוך ערסל ותראו איך בבת־אחת אתם מתנקים מהרעשים האינסופיים של היומיום - גם החיצוניים וגם הפנימיים, ומתחברים למקום אינטימי וראשוני שמדמה זיכרונות מתקופת היותנו עוברים שעורסלו ברחם, אומרת מיכל פיירמן שמטפלת באמצעות ערסלים. בניגוד לחוויה היומית של קרקוע, כשאנחנו עמוסי מטלות ונואשים להתאים את עצמנו לקצב של החיים, בזמן השכיבה בערסל, כאשר אנחנו תלויים בין שמיים וארץ ולא בחיבור לשום דבר, אנחנו נכנסים לממד שיוצר ריק תודעתי ומנתק את סליל המחשבות. גם מבחינה גופנית נוצר רפיון, כיוון שכוח הכבידה מוריד את הגוף למטה והערסל עצמו מרים אותו למעלה, והכל מתחיל לצוף, גם המוח וגם הגוף. 92. לתקן את עצמנו. האינסטינקט שלנו הוא לתקן את האחר, את החיצוני לנו, אבל זה קשה וכמעט בלתי אפשרי. מה אפשר? לתקן את עצמנו, אומר אלון זיו. "אם נשנה את הראייה שלנו, את איך שאנחנו מתייחסים לדברים, נשאף פחות לשנות את האחרים. אנחנו צריכים להיות השינוי שאנחנו כמהים אליו בעולם. איך עושים את זה? כאשר מבינים מה מעצבן אותנו אצל אחרים ומה אנחנו מתאווים לשנות בהם, העניין הופך להיות מראה שאנחנו מפנים כלפי עצמנו, כדי שהמציאות תשתנה עבורנו ועבור אחרים. 93. לשאול את עצמנו שאלות חשובות. כדי שהחיים שלנו לא ייראו כמו יום אחד ארוך אנחנו חייבים מדי פעם לעצור. לפסיכותרפיסטית ד"ר רונית נשר יש המלצה: בכל יום לקחת כמה דקות קצרות לעצמנו, שבהן נשאל את עצמנו ארבע שאלות: * מה שלומי היום * מה שלום הגוף שלי היום * אילו מחשבות יש לי היום * מה אני צריכה היום השאלון האישי הזה, אומרת ד"ר נשר, יגרום לנו להקשיב לעצמנו ולא לחיות על אוטומט. החיים על אוטומט, היא אומרת, הם שגורמים לנו להרגיש שאנחנו לא מחוברים לעצמנו, ולכן לפגוש את עצמי לפני שאני הולכת לפגוש את העולם, או גם סתם ככה באמצע היום - זה חשוב. 94. לעשות ישיבת צוות עם עצמי. יש מצבים שבהם אני צריכה לקבל החלטות לא קלות, אבל לפני שאני הולכת להתייעץ עם המומחים שם בחוץ, מה דעתי לשאול את עצמי מה אני מרגישה? שואלת וגם עונה ד"ר רונית נשר, שמטפלת בשיטת הגשטאלט. "כאשר מתמודדים עם סוגיה או בעיה יש לתת מקום לקול הפנימי, לעצור ולשאול את עצמנו מה קורה לי עכשיו, מה אני מרגישה ומה אני צריכה, ורק אז לאפשר לקולות חיצוניים להיכנס. אני קוראת לזה לעשות ישיבת צוות עם עצמי. זה כלי גשטאלטי מעולה".

אז מה שלומי היום? שאלון יומי

95. לעבוד עם מה שיש. הד"ר לפילוסופיה תמי יגורי, מחברת הספר "פתרון חידת המשמעות", ממליצה לנו לעבוד עם מה שיש ולא עם מה שהיינו רוצים שיהיה. לחשוב על המקום שבו אני נמצאת כיום ולהתחיל לשפר ולהעמיק אותו, במקום לפנטז על איפה הייתי רוצה להיות. "תמיד התחלות חדשות שולחות אותנו לדפים לבנים, אבל אני אומרת, בואו נתמקד בדפים המלאים, אלה שיש בהם כבר ניסיון והישגים וחוויות. תשהו שם". 96. להגשים חלום. כשאנחנו מזהים חלום, אומרת תמי יגורי, צריך לעצור ולחשוב היכן אני נמצאת בתוך החלום הזה. הרצון להגיע כבר לסופו של החלום, לסופה של הדרך, אל ההגשמה המלאה, הרבה פעמים מבלבל אותנו. אנחנו הרי רק "בכיתה א'" של החלום, אז זה לא הגיוני שבלי העבודה הקשה של כל הכיתות שבדרך, נגיע בבת־אחת "לכיתה י"ב של החלום". 97. לזהות את עצמכם בסיפור. בבחירות שאנחנו עושים, אומרת ד"ר תמי יגורי, צריך לשים לב לקול הבוחר. כלומר? מי זו הדמות שבחרה, מי קיבלה עבורי את ההחלטה, מי זו הדמות בתוכי שאפשרתי לה לבחור עבורי. פעמים רבות הבחירה מתבררת כנכונה או שגויה לא רק בגלל התוכן שלה, אלא ביחס לשאלה אם אנחנו שלמים עם הבחירה. 98. לומר לעצמי: אמור זה שם של דג. שרון חברתי, שהיא קארמה־תרפיסטית ומנחה סדנאות של חיבור האדם לעצמו, ממליצה להיפטר מהמילה אמור. "חברות טובות אמורות לתמוך, הורים אמורים לתת לי תמיכה כלכלית, גברים לא אמורים לבגוד, הנישואים שלי לא היו אמורים להסתיים", תורידו את המילה אמור ותראו איך הכל יותר פשוט.

99. ללכת לים. הים הוא המקווה הגדול שמסוגל לספוח אליו את כל האנרגיות העודפות שלנו. לא סתם הנחלים זורמים אל הים. גם אנחנו, שרוב גופנו מורכב ממים, נמשכים כבמטה קסם אל מקורות המים - נחלים, מקוואות, מעיינות, גשם היורד מן השמיים, וכמובן הים הגדול שמסדר הכל. 100. לכתוב. שיטה שמחברת את כל החוטים של התודעה, של הנשמה, של העבר ושל העתיד ותמיד עובדת עבורי: תכתבו. שבו מול המסך או מול מחברת, תנו למילים לפרק עבורכם את מוקשי הנפ ואפשרו לעיבוד של הרגשות להחזיר אתכם מהמקום שהלכתם בו לאיבוד. כתיבה היא תהליך תרפויטי שידוע ביכולת שלו לרפא את הנפש. עבורי הוא מטה קסם ומטה לחם.